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ビタミンK　ビタミンB１２　ビオチン

性質：
油脂に溶ける
光・熱・アルカリに強い
ビタミンK1とK２があり、K２は腸内の微生物によって合成されます。

不足による障害：
腸内細菌が合成するので通常は不足しませんが、抗生物質を服用している方や腸内細菌が少ない新生児は欠乏することがあります。
不足すると、血液の出血が止まり難くなったり、骨が弱くなります。

過剰摂取による障害は無い
ただし、血栓症の方や血液凝固剤を服用している方はビタミンKの摂取量を制限されます。

摂取量の目安
成人男性：７５μｇ
成人女性：６５μｇ
子供：５５μｇ

多く含まれている食物
明日葉、つるむらさき、おかひじき、春菊、納豆、岩のり、干し海苔

手軽にビタミンKが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
納豆(約１０グラム)、春菊(約３０グラム)、小松菜(約３５グラム)、ほうれん草(約３０グラム)

ビタミンB１２(コパラミン)
腸内細菌で合成されるので通常不足することは無いが、動物性食品に多く含まれているので穀物と野菜しか食べない方は不足しがちです。
胃に疾患があると吸収し難いので不足しがちになり、肝臓に疾患があると貯蔵できないビタミンなどでやはり不足しがちになります。
機能：
葉酸と一緒に働いて赤血球を生成、 肝臓を再生するためのタンパク質の合成
脂肪の代謝
神経細胞内の核酸(遺伝子)を合成して中枢神経の機能維持
ホモシステインをメチオニンに変えることによって動脈硬化を防ぐ

性質：
水に溶ける
光や酸素に弱く酸化してしまう

不足による障害
巨赤芽球性貧血(赤血球の大きさが異常になって起こる悪性貧血)が起こり、頭痛、めまい、吐き気、動機、息切れと言った酸素不足の症状が出ます。
神経を覆っているミエリン鞘の生成が鈍るので神経が露出し、痛みや痺れが感が起こります(特に高齢の方)。

過剰摂取による障害はない
過剰に摂取しても排出される

摂取量の目安
成人男性：２．４μｇ
成人女性：２．４μｇ
子供：２．０μｇ

多く含まれているもの
蜆、赤貝、サンマ、レバー

手軽にビタミンB12が摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
鰯(約１０ｇ)、サンマ(約１５ｇ)、柿(約１０ｇ)、プロセスチーズ(約８０ｇ)　

ビオチン　別名ビタミンH
機能：
糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変えるときに必要な補酵素、特に皮膚や髪の健康維持

性質：
水に溶ける
光や酸素に弱く酸化してしまう

不足による障害
腸内細菌で合成されるので通常不足することは無いが、卵白に含まれるタンパク質アビジンがビオチンと結びついて吸収され難くなることがある。
防ぐには卵は加熱して食べること。
不足すると、脱毛や白髪になりやすくなり、無気力、疲労を感じる。

過剰摂取による障害はない

摂取量の目安
成人男性：４５μｇ
成人女性：４５μｇ
子供：４０μｇ

手軽にビオチンが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
シシャモ(約４５ｇ)、豚や牛レバー(約６０ｇ)