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ビタミンC 葉酸

ビタミンC(アスコルビン酸)
人間は体内では合成出来ません。
機能
皮膚や血管に張りをもたせたり丈夫にするするコラーゲン生成に必要。
しみの原因になるメラニン色素の生成を防ぐ。
抗酸化作用が強いので、活性酸素によって出来る過酸化脂質の生成を抑制して細胞の老化や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を防ぐ。
白血球を活性化させて免疫力を高めます。
癌を防ぐインターフェロンの生成を促進します。
肉体的精神的ストレスに対抗するために必要なアドレナリンの生成にも  ビタミンCが使われます。
植物性食品に含まれている非ヘム鉄を吸収率のよいヘム鉄に変えます。
エネルギーを作る際に必要なアシルカルニチンを生成するときにビタミンCが必要。
コレステロールを抑制する(コレステロールを胆汁に変えるときにビタミンCが必要。

性質
水に溶けやすく、体外に排出されやすい。
熱・アルカリ・酸に弱い。

不足による障害
疲れやすくなったり、感染症に罹りやすくなる。
更に不足すると、血管が脆くなって歯茎から血が出ることがある。

過剰摂取による障害は無い
ビタミンCは摂取から3時間後には排出されてしまうので過剰摂取の害は下痢以外にはありません。

摂取量の目安
成人男性:100mg
成人女性:100mg
子供:80mg
 
治療目的の場合は、肥満や高脂血症、がん予防:1日3000mg以上。
癌治療には6000mg以上を数回に分けて服用する

多く含まれている食物
赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、カボチャ、ジャガイモ
アセロラ、柿、かんきつ類、キウイ、

手軽にビタミンCが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
イチゴ(約160グラム)、ジャガイモ(約300グラム)
グレープフルーツ(約270グラム)


葉酸(プテロイルグルタミン酸)
機能:
赤血球の生成、タンパク質の合成に必要な補酵素。
遺伝子(DNAやRNA)の生成に必要などで、細胞が作られるときに遺伝子がコピーされますが、このときのコピーミスを葉酸が防いで癌になるのを防ぎます。

性質:
水に溶けやすい。
光や熱に不安定。

不足による障害
通常の食事を摂っていれば不足することは無いが、不足すると、粘膜に炎症が起こりやすくなり、成長期の子供が不足すると悪性貧血(巨赤芽球性貧血)になることがあるので要注意

過剰摂取による障害
一般的には報告されていないませんが、
妊婦の場合には葉酸を摂りすぎると、自身の発熱や蕁麻疹を発症したり、生まれた子供が喘息になり可能性が高くなります。

摂取量の目安
成人男性:240μg
成人女性:240μg(妊娠中や授乳中は480μg)
子供:200μg
最大1000μg

多く含まれているもの
枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリー、春菊
アボガド、イチゴ、柿

 
手軽に葉酸が摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
  枝豆(約140g)、ブロッコリー(約120g)、ニラ(約250g)


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