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ビタミンA ビタミンB1

ビタミンA(βカロチン、ルチノール)
機能
皮膚、胃や腸壁、目などの粘膜の強化、
夜盲症の予防(光を電気信号に変える際に必要な色素の原料になる)、
動脈硬化や癌の予防(活性酸素を抑制)、悪玉コレステロールの生成抑制

性質
水には溶けずに油脂に溶ける(調理に油脂を使うと吸収率が上がる)
光・熱・酸素に弱い(抗酸化ビタミンのCやEと一緒に摂るとよい)
体内ではタンパク質と結合して運ばれるので、タンパク質一緒に摂るとビタミンAの利用効率が上がる。
乳幼児はβカロチンからレチノールに変換する能力があまり無いので  レチノールで与えると効率がよい。
肝臓に蓄積されたビタミンAを利用するには亜鉛が必要

不足による障害
  粘膜や皮膚が正常に働かなくなるため感染症に罹りやすくなる、
  肌や爪が脆くなる。夜盲症になる。
  味覚が鈍感になる
  
過剰摂取による障害
  ○βカロチン(主に植物に含まれている)から摂った場合には
  必要量しかビタミンAが生成されないので過剰摂取の障害は無い。
  βカロチンからビタミンA(レチノール)に変換される率は約20%で、
  変換には甲状腺ホルモンが必要です。
  ○レチノール(主に動物に含まれている)で摂った場合には過剰分が肝臓に溜まるので頭痛・吐き気・脂肪肝・脳圧亢進症になりやすくなる。
  女性は過剰摂取に注意。
摂取量の目安
成人男性:750μgRE
成人女性:600μgRE
最大摂取量は男女とも3000μgRE

多く含まれている食物
アンコウやウナギの肝、銀ムツ、ウナギの蒲焼
鳥獣のレバー
モロヘイヤ、ニンジン、明日葉、カボチャ

手軽にビタミンAが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
豚や牛のレバー(約6グラム)
ウナギの蒲焼(約50グラム)
銀ムツ(約40グラム)
カボチャ(約120グラム)
ニンジン(約50グラム)


ビタミンB1(チアミン) 
機能:
糖質をエネルギーに変えるのに必要な補酵素。
(米飯やうどん、パンなどをエネルギーに変えるのに不可欠。ネギ類に含まれるアリシンと一緒に摂るとよい)

性質:
水に溶ける
(ビタミンB1を含む食物を汁物に使った場合には、汁に多量にビタミンB1が含まれるので汁も飲む必要がある)
弱酸性では安定だが、熱・アルカリに弱い。

不足による障害
脳神経がエネルギー不足なるために、イライラ、集中力や記憶力の低下、  食欲不振、倦怠感、むくみ、筋肉痛、脚気が起こりやすくなる。
アルコールを常飲していてビタミンB1が不足すると、アルコールが分解できずに残るために中枢神経が侵されて、手足や顔面麻痺、言語障害、記憶障害が起こりやすくなります。

過剰摂取による障害はない
ビタミンB1は水溶性のために余分な量は排出されてしまいます。

多く含まれているもの
ウナギの蒲焼、鯉、タラコ、紅ザケ、アイナメ
豚ヒレ、豚モモ、豚ロース
蕎麦(水溶性なので茹で汁に出てしまうの注意)
玄米、大豆やえんどう豆などの豆類

手軽にビタミンB1が摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
豚ヒレ肉(約140グラム)、豚モモ肉(約150グラム)、
豚ロース肉(約200グラム)、ボンレスハム(約160グラム)
タラコ(約200グラム)
ウナギの蒲焼(約190グラム)
ソバ(約800グラム)


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